Il power clean è uno degli esercizi di pesistica classica rispolverato e riportato alla popolarità degli allenamenti funzionali.
Conosciuto come “girata al petto”, il power clean è uno dei migliori esercizi per allenare potenza ed esplosività, efficacissimo perché deve essere eseguito con un movimento di tripla estensione che coinvolge le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche che ritroviamo in tante discipline sportive, come ad esempio il salto oppure la fase iniziale di uno sprint.
Per questo il power clean è inserito sempre più spesso nei programmi di allenamento di forza e condizionamento atletico.
Il famoso movimento di tripla estensione consente all’atleta di sollevare velocemente carichi di peso piuttosto alti andando a lavorare praticamente su tutti i distretti muscolari posteriori come glutei, femorali, polpacci.
Come effettuare un Power Clean:
1)Le gambe sono piegate, appena più larghe dell’ampiezza delle spalle, si deve afferrare il bilanciere con l’impugnatura ad uncino appena più larga rispetto a quella delle gambe. Il bilanciere deve stare molto vicino alle tibie, non si deve mai allontanare troppo dalle gambe, anche durante l’alzata. Le scapole sono vicine tra loro in modo da mantenere la schiena dritta, lo sguardo è in avanti.
2)Con un movimento abbastanza lento si arriva fino poco sopra le ginocchia e da lì si deve tirare il bilanciere con un movimento esplosivo dato dalla spinta delle gambe: in pratica bisogna fare un piccolo salto esplosivo accompagnando il bilanciere verso l’alto portando le spalle verso le orecchie. Lo sforzo deve essere fatto a livello di gambe e glutei, le braccia accompagnano e basta. Durante l’alzata i gomiti sono verso l’alto e il busto viene spostato all’indietro. Il bilanciere rimane sempre vicinissimo al copro durante tutta la fase dell’alzata.
3)La fase successiva è quella di assestamento: il corpo si deve portare sotto al bilanciere e i gomiti vanno posizionati altrettanto velocemente in avanti, anch’essi sotto al bilanciere, per assumere la posizione dello squat frontale. Le gambe saranno semi accosciate perché fungono da ammortizzatore.
4)La fase finale prevede di stendere le gambe e le anche mantenendo il bilanciere sulle spalle con i gomiti bene in avanti paralleli al pavimento
AMIAMO IL CROSSFIT E CI TENIAMO A FARLO CONOSCERE A TUTTI!!
Se ti farebbe piacere venire a conoscerci e fare una lezione GRATUITA per principianti o avanzata sarai il benvenuto/a.
Semplicemente compila il form qui sotto. Ti aspettiamo!!
[activecampaign form=9]